KAS KÜTLESİNİ ARTTIRICI (HİPERTROFİK) ANTRENMAN MODELİ
Vücudumuzdaki kas kütlesinin miktarı genel sağlığımızın göstergelerinden biridir. Asıl önemli olan kaç kg. olduğumuz değil, vücudumuzun yağ-kas kütlesi ile hücre içi ve dışı sıvı miktarı gibi vücut kompozisyonumuzu oluşturan bazı bileşenlerin ne düzeyde olduğudur.
Gerek yaşamsal olaylarda(nefes alıp verme, bağırsak hareketleri, kalp çalışması vb.) gerekse egzersizde temel enerji molekülü ATP (adenozin trifosfat)’dir. ATP kaslarda depolanmaktadır. Dolayısıyla artmış bir kas kütlesi daha fazla ATP depolayabilme anlamına gelmektedir. Bu açıdan bakıldığında artan kas kütlesi iş yapabilme kapasitesini de arttırmaktadır.
Özellikle genç bayanlar, vücutlarındaki kas miktarının artmasından korkmaktadırlar. Aslında bu korkunun temelinde vücut geliştirmeyle ilgilenen bayanların sahip oldukları erkeksi görüntü yatmaktadır.
Kas fibrilleri’nin kalınlaşması dolayısıyla kas kütlesinin artımı daha fazla kuvvet üretimi anlamına gelmektedir. Kısacası ister tarlada çalışın isterseniz 5 yıldızlı spor salonlarında egzersiz yapın kas kitleniz bir miktar artacaktır; çünkü bu doğal(fizyolojik) bir olaydır.
Vücut kas kütlesi az olanlar, zayıflıktan yakınanlar ile kuvvet üretim yeteneğine dayalı sporlarla (halter, güreş vb.) ilgilenenler mutlaka kas kütlesini arttırıcı antrenmana katılmalıdırlar. Ayrıca kas yapıcı antrenman programı mutlaka protein miktarı arttırılmış bir beslenme programıyla desteklenmelidir ( bu konuda mutlaka bir beslenme uzmanına danışınız!)
KAS KÜTLESİNİ ARTTIRICI ANTRENMANIN KRİTERLERİ
Şiddet: 1 MT’nin % 70-85’i olmalıdır ( 1 MT: sadece 1 kez kaldırılabilen en büyük ağırlık) Set sayısı:2-4 Tekrar sayısı:6 -10 Hareket sayısı: 8-10 ( vücudun tüm bölgeleri eşit olarak çalıştırılmalıdır. Sıklık: haftada 3 gün (tercihen 1’er gün aralıklı) Toplam süre: en az 8 hafta Dinlenme : setler arasında 1-2 dakika,hareketler arasında 2-3 dakika.1 Maksimal Tekrar (1 MT) nasıl Hesaplanacak?
Ör: Bench Press hareketi
Öncelikle 10 dakika kadar dinamik sportif ısınma yapınız (ip atlama,bisikle çevirme vb.)
Isınmanın ardından germe egzersizlerini uygulayınız Tahmini bir ağırlık seçip, bu ağırlığı yoruluncaya kadar kaldırmaya devam ediniz. Kaldırdığınız ağırlığın kaç kg olduğunu ve kaç tekrar yapabildiğinizi yazınız. Aşağıdaki modüle bu değerleri girerek bench press hareketi için 1 MT’ nızı hesaplayınız https://www.brianmac.co.uk/maxload.htm. ERİŞİM:09.06.2012ÖR: 40 kg’lık bir ağırlık seçtiniz ve 12 tekrar yapabildiyseniz bench press hareketi için 1
MT’niz 56-58 kg dır. (aşağıdaki örneği inceleyiniz)
%70 şiddetle 6-10 tekrarlı 3 set bench press hareketi yapacaksanız, setlerde kullanmanız gereken ağırlık:
58x70 /100 =40.6 kg.
Sağlıklı günler dileklerimle…
Yrd.Doç.Dr.Cem KURT
Email:cemkurt35@gmail.com